VIDA SALUDABLE: EL GIMNASIO ¿ENTRENAR O NO ENTRENAR?

El primero de febrero del dos mil once regresé al gimnasio después de casi tres años. Si bien en esos últimos tres años me preocupé de caminar, trotar y darle a las pesitas que siempre llevo a cuestas, es toda una experiencia desoxidarse y sentir como la sangre fluye de nuevo por los músculos y van recuperando su forma y volumen.  Entrené regularmente hasta enero del dos mil doce, luego por cuestiones laborales que resultaron finalmente favorables paré hasta setiembre del año pasado. En ese momento había llegado al exorbitante peso de setenta y siete kilos, que para mi talla es un exceso y se hacía notorio en mi imagen en los espejos, sobre todo de corbata. Se veían mis hombros estrechos, el vientre abultado y el talle ancho. Los pantalones de talla treinta y dos empezaban a quedarme ajustados. Regresé el gimnasio con una rutina intensa y alimentación limpia. Para diciembre había bajado a sesenta y ocho kilogramos y talla 29 de pantalón. Luego en los últimos meses he mantenido ese peso ganando un poco de masa muscular y espero reducir mi porcentaje de grasa en los próximos meses. Pero no es solo lo visual, se recupera ánimo, energía, postura y resistencia física. Ello ayuda mucho a mantener el buen humor en el trabajo, se produce más a nivel laboral y evidentemente  uno termina sintiéndose mejor con uno mismo.

Sin embargo, ya después de tantos años de ir al gimnasio y ejercitarme, (ya son más veinte  ¡Cómo pasa el tiempo!) creo que he aprendido algunas cosas que quiero compartir con quienes recién empiezan y con quienes retoman. Trataré de ponerlas en términos sencillos para que todos podamos sacar algo en beneficio:

Un error habitual sobre todo para principiantes es llegar a diciembre y tomar la decisión de ir al gimnasio esperando tener resultados visibles en un mes, para verse regio o regia en febrero. ¡No! Está usted rotundamente equivocado, tal vez se vea bien para febrero del año siguiente, pero no para este febrero. El cuerpo reacciona por etapas, durante unas tres o cuatro semanas recién se habrá acondicionado, el crecimiento o formación muscular solo vendrá después de tres o cuatro meses de trabajo intenso.

Resulta divertido ver gente que recién empieza llegar con el ipod, los audífonos, sentarse, preparar la banda sonora de Rocky I, II, III, IV y V y entrenar. Eso es pésimo. Primero aprenda los ejercicios, incorpórelos, entiéndalos y luego  agregue lo demás.

Otra cosa curiosa es ver a las personas pendientes de sus aparatos electrónicos. Es un mal vicio. Apague el equipo por un rato, si recibe una llamada pare, conteste y luego continúe.  Si usted está en la bicicleta y habla por teléfono, o escribe mensajes entre serie y serie, se desenfoca. Está perdiendo miserablemente su tiempo y su dinero. Le puedo asegurar con certeza que no tendrá resultados. No se trata solo de hacer ejercicio o sudar, tiene que concentrarse y enfocarse en lo que está haciendo. No hay que ser un genio para darse cuenta, observe a su alrededor. Los que muestran resultados visibles, son personas enfocadas en su entrenamiento.

Otro asunto es el mito de la quema de grasa. No se puede quemar grasa visiblemente y lograr crecimiento de músculo al mismo tiempo. Es un axioma absoluto. Es materialmente imposible que en el mismo periodo se queme grasa y crezca la masa muscular. O es lo uno o es lo otro. Normalmente en los primeros meses parece que hay crecimiento muscular, pero en realidad es quema de grasa. Es como tallar madera. Imagínese un cilindro de madera y usted lo talla dándole formas curvas al medio y disminuyendo el grosor en los extremos. A simple vista parece más voluminoso pero en realidad lo único que usted hizo fue sacar madera, y si no me cree mire las virutas en el piso. En el gimnasio usted se ve mejor porque fue sacando la grasa que sobraba y el musculo ganó tonicidad, que le da más dureza, ganó curvas pero no ganó volumen.

Una vez que se acondiciona el músculo y gana tonicidad recién puede trabajar volumen, eso se hace con una buena dieta llena de proteínas y carbohidratos. El músculo crece y usted sigue trabajando. También gana algo de grasa, por eso es mejor trabajar crecimiento en mayo, junio, julio, agosto y setiembre; tiene de octubre a diciembre para volver a perder grasa, si tiene un buen entrenamiento y dieta perderá la grasa perdiendo muy poco del volumen muscular ganado.

No deje de comer. Si usted deja de comer, el cuerpo reaccionará generando más depósitos de grasa como reserva y consumirá músculo para asegurar energía. Coma normal, sano y trabaje duro. Su metabolismo hará el resto.

Para poder comprender este asunto se debe leer mucho para entender cómo funciona el cuerpo; pero un ejemplo sencillo que sirve para explicar es este: Piense que el cuerpo tiene su propia capacidad de pensamiento y  voluntad.  Luego cuando usted deja de comer, el cuerpo piensa que se acerca un periodo de escasez, en consecuencia lo poco que usted coma lo convertirá en depósitos de grasa  y hará que su metabolismo sea más lento. Si usted toma poca agua, con la misma lógica retendrá agua. Lo mismo pasa cuando usted come mucho o toma mucha agua, el cuerpo interpreta que se acerca un periodo de escasez, si no, usted no comería tanto.  Cuando usted toma cantidades razonables de agua, come varias veces al día (en sus horas) y de manera sana (o limpia) el cuerpo sencillamente excreta los excesos, toma lo necesario y no genera depósitos de grasa o de agua.

Una vez que usted se haya acondicionado, piense en objetivos. Si quiere estar saludable y no ganar masa muscular, trabaje ejercicios cardiovasculares, haga los ejercicios que su instructor le indique con la fórmula regular peso, muchas series, muchas repeticiones. Si lo que quiere es ganar volumen, la fórmula es peso máximo, pocas repeticiones, máximo cuatro series.

Tenga claras sus metas, defina claramente que resultados quiere. Piense en un modelo a seguir, es distinto ser un fisicoculturista profesional que ser un sujeto “fitness”. Plantee bien sus retos.

El músculo crece por ruptura de fibra muscular, al trabajar usted rompe la fibra muscular, al curarse la fibra forma una especie de cicatriz que es lo que en el fondo le da volumen al músculo. Si lo que desea es ganar musculo, rompa esas fibras con trabajo intenso, luego vaya a descansar, duerma bien y dele tiempo para que se recuperen. Luego vuelva al mismo procedimiento.

Si desea masa muscular, coma porciones pequeñas cada dos horas durante todo el día. Eso ayuda al metabolismo. Si está quemando grasa o desea bajar de peso, solamente coma a sus horas. Tres comidas al día. Un buen desayuno, un almuerzo mediano y una cena pequeña. No coma nada más y ¡no se mate de hambre! Eso nunca funciona a largo plazo.

Mentalice, en la noche antes de dormir, vea su cuerpo como lo desea, véase haciendo los ejercicios. Al día siguiente solo materialice lo mentalizado.

Si usted es una dama y dice: “Yo no quiero hacer máquinas porque no quiero ser como las físico culturistas de los posters de los gimnasios, llenas de fibra y espaldonas” está equivocada de nuevo. Le pongo un par de ejemplos muy claros, al principio de esta nota puede ver las fotos de Jen Jewell, ella es una atleta fitness, la primera es de Jen en la escuela, la segunda es poco después en bikini, recién empezando a entrenar, la tercera foto es del dos mil diez, observe que su cuerpo en esa foto está en reposo, la cuarta foto es de junio del dos mil once, en competencia y la última por las mismas fechas en reposo. Lo que quiero que tome en cuenta es que las fotos de competencia implican que la persona se ha sometido a una dieta estricta por lo menos dos o tres semanas antes, se llega a un porcentaje de grasa corporal cercana al 7%, es evidente que ese porcentaje no se puede mantener todo el año, y sobre eso se debe aclarar que en el backstage las competidoras y competidores están bombeando sangre a los músculos con pesas a fin de mostrar lo mejor en el escenario.  No olvide además que las damas de los posters de físico culturismo entrenan mínimo cuatro horas al día y usan la fórmula peso máximo, pocas repeticiones máximo cuatro series. Las de fitness con poco peso, muchas repiticiones y cardio también por la misma cantidad de horas. Observe la foto de la derecha, es la atleta fitness rusa Areha Opan, la primera toma es de competencia la segunda es modelando con el cuerpo en reposo. ¿Nota la diferencia? El cuerpo que usted ve en la foto cuatro de Jen Jewell y la primera de Areha Opan son producto de años de entrenamiento. Usted no lo va a conseguir en unos meses por más que quisiera. Sea realista. Lo que usted está haciendo es inventarse una excusa. Haga ejercicio en máquinas, poco o regular peso, muchas repeticiones, muchas series. Entrene cuarenta minutos diarios y le garantizo que mantendrá sus mismas medidas o si no menores. No busque excusas o justificaciones, eso no sirve en los gimnasios. Para terminar la idea observe la foto abajo, es Jennifer Andrews, la primera foto es de competencia, debidamente musculada y la segunda modelando con los músculos en reposo.

En el caso de los varones pasa lo mismo. Escucho esta frase casi siempre en los principiantes: “Quiero entrenar pero no quiero estar lleno de musculos, eso ya es feo.” O las chicas que alientan esa justificación diciendo: “Pero no entrenes mucho, es feo ver a los hombres musculosos”. Bueno, ese es otro mito. Observe la foto de la izquierda. Se trata de Jay Cutler, es un sujeto sumamente masivo, campeón de fisicoculturismo (no puedo negar que consuma o no esteroides) pero lo cierto es que ese volumen no se consigue entrenando una hora por día. No sea iluso. Para llegar a esos niveles usted tendría que entrenar tres o cuatro horas diarias, invertir mucho dinero en vitaminas y proteínas concentradas, además de tener una disciplina de acero para el asunto de la alimentación, descanso y rutinas. Nuevamente, no se ponga excusas ni justificaciones. Además una cosa es ver a Cutler en la primera foto en competencia y en la segunda foto en reposo.

Los abdominales son toda una historia. Los músculos abdominales y oblicuos son otro grupo más de músculos. No son mágicos. Si usted hace mil abdominales diarios sólo logrará tener unos músculos abdominales poderosos, pero escondidos debajo de una capa de grasa. Nadie los podrá ver. Los músculos abdominales ayudan mucho con el equilibrio y con una buena postura, pero si desea tener unos visibles abdominales de guerrero espartano, primero queme la grasa que los recubre. Para este caso es un ejemplo notable el del atleta fitness Scott Do, cuya foto aparece a la derecha. La primera foto de arriba es una más o menos reciente. Scott Do asesora a personas que desean perder peso, Scott ha hecho un experimento, durante cuarenta y cinco días comió solo comida chatarra y gaseosas, logró el cuerpo que pueden ver en la segunda foto de arriba. Su propósito es comprender el proceso de lograr un estado saludable a partir de un cuerpo lamentable. Él está narrando día a día sus experiencias, recién va dos semanas en la recuperación y su principal observación es la falta de energías y fuerza a la que se tiene que enfrentar. La comida chatarra y las gaseosas destruyen el cuerpo, la foto inferior es de él modelando no hace mucho tiempo. No se olviden que Scott aún tiene buenos músculos, pero se encuentran escondidos bajo capas de grasa y evidentemente algo debilitados por cuarenta y cinco  días de inactividad. Este es un buen momento para que usted se fije sus metas. ¿Desea tener un físico como el de Jay Cutler o como el de Scott Do?   

La grasa se quema con número de pulsaciones, no con abdominales. No importa qué ejercicio haga usted, la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo. Perderá la misma cantidad de grasa en el abdomen si trabaja pantorrillas, bíceps, pectorales o abdominales. El ejemplo que siempre uso es el de los tenistas. Se demostró que un tenista profesional tiene la misma proporción de grasa en ambos brazos a pesar de usar con mayor intensidad uno solo de ellos.

Para quemar grasa eficientemente y mantener elevado el número de pulsaciones por minuto no descanse mucho entre serie y serie, el tiempo de descanso correcto es entre sesenta y noventa segundos entre serie y serie. Eso garantiza que sus pulsaciones no descenderán tanto que regresen al estado de reposo. Si usted retorna a las pulsaciones de reposo, deja de quemar grasa.

El atleta fitness peruano Daniel Dávila Aranibar, cuya foto aparece a la izquierda, siempre reitera que no existen ejercicios para reducir abdomen (o pancita) y es cierto. La grasa abdominal no se pierde con ejercicios solamente, es necesario y obligatorio controlar la alimentación como ya se señaló líneas arriba.

No olvide que la postura es el ochenta por ciento de su apariencia. Desde el primer día corrija su postura, contenga su abdomen  y ponga su espalda derecha. Sólo con eso usted se verá bastante mejor.

Hidrátese, antes, durante y después del ejercicio. Durante en pequeñas dosis o sorbos. Es una regla básica. No tienen que ser bebidas especiales. Con agua pura es suficiente.

Los ejercicios más eficientes son los que recurren a la simple lucha contra la gravedad, mientras más sofisticada la máquina, más tiempo le tomará darle forma al músculo o ganar volumen. Dedique parte de su entrenamiento a los fierros tradicionales con ejercicios clásicos.

La edad no tiene nada que ver, puede empezar ahora aunque tenga cincuenta años, no hay mejor ejemplo para ello que la atleta fitness chilena Loreto Soto, tiene 41 años y se ve... como ustedes pueden ver. No hay límites, el cuerpo siempre reacciona bien a una buena alimentación y apropiado ejercicio. Puede demorar un poco más o un poco menos, pero siempre se obtienen resultados positivos.

Aunque algunos podemos ser lo suficientemente disciplinados como para trabajar solos, siempre es mejor trabajar con una pareja que lo incentive y aliente y no deje que se rinda, usted en retribución deberá hacer lo mismo. Los resultados son mejores y más rápidos.

Una cosa interesante es la siguiente: Mucha gente se pregunta si debe dejar de comer definitivamente carnes rojas, asados, parrilladas, helado, chocolate, etc. Bueno, la mejor respuesta la vi en la red, por parte de un atleta fitness, la recojo porque es totalmente adecuada y dice más o menos así: “Digamos que usted es sedentario, come comida chatarra, bebe café en exceso, fuma y además toma gaseosas. Si un usted decide por un día hacer ejercicio, comer sano, tomar solo agua… para luego regresar a su misma rutina al día siguiente; ¿cambió algo en su vida? La respuesta es no. No va a haber ningún cambio sustancial en su vida o su salud por un día. Pues bien, al revés  sucede lo mismo. Si usted come limpio y sano, hace ejercicios, se cuida, toma solo agua y por solo un día come un buen churrasco y se da el gusto de un postre o un helado y luego regresa a su vida saludable, tenga la certeza de que nada malo le pasará.”:

Lleve una muda de ropa al gimnasio y de ser posible dúchese allí mismo al terminar, limpia las toxinas que en caso contrario quedarán en su piel hasta que llegue a su casa.

No deje de ir al gimnasio, si está con mucho trabajo, vaya aunque sea quince minutos. Ese ritual le ayudará a no abandonar el entrenamiento.

Lo no trabajado nunca se recupera. Si usted no trabajó hoy piernas no espere compensarlo trabajando mañana el doble. El cuerpo no funciona así, solo logrará lesionarse.

Un consejo adicional: Si usted va al gimnasio a mirarse al espejo y conversar con otros piense dos cosas:

a) Tal vez está interrumpiendo el trabajo de  otra persona que por cortesía no le dice nada y

b) Mírese al espejo al culminar el trabajo, para evaluar resultados, no en medio de él. El gimnasio no es un lugar para desfile de modas. Los espejos son para corregir posturas y evaluar el trabajo en desarrollo. Mucha gente va a trabajar su físico realmente, no los interrumpa.

Finalmente, sea respetuoso con sus compañeros de gimnasio y cuando termine de usar una máquina, déjela como la encontró.  Educación básica del gimnasio, todos se lo agradecerán.

Espero que esta nota sea de utilidad y ayude a quienes lo desean con lo poco aprendido estos años. Por mi parte yo me comprometo a seguir en mi propósito de ganar algo más de masa muscular y llegar a un doce por ciento de grasa corporal.